Cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal

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Es sencillo: la pérdida de peso es perder peso… ¿no? Sí, pero no siempre. Algunos defienden que es muy importante centrarse en cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal al mismo tiempo que el IMC y las libras, de este modo, evitará convertirse en “delgado con grasa”. Además, estudios recientes indican que el exceso de grasa corporal se asocia directamente con un incremento del riesgo de padecer una enfermedad crónica. No obstante, apuesto lo que quiera a que su médico aún se guía con las libras y el cambio del IMC para aconsejarle en su progreso con la fentermina. ¡A continuación hablaremos sobre el IMC vs la grasa corporal como medida de salud, además, también daremos unos consejos y estrategias para disminuir el porcentaje de grasa corporal!

IMC vs grasa corporal: ¿qué es lo más importante?

Muchos expertos del fitness le dirán que el porcentaje de grasa corporal es la medida más importante en el fitness y para la salud en general, aunque el IMC (índice de masa corporal) es la medida que utilizan en el mundo sanitario. Sin embargo, la mayoría de la gente del fitness sólo calculan el peso, convirtiendo la pérdida de peso en la medida más importante. Entonces, ¿cuál es el veredicto?

IMC vs grasa corporal

¿Que es el IMC y por qué importa?

El IMC o Índice de Masa Corporal, relaciona el peso corporal con la altura. Los médicos profesionales utilizan este valor para calcular la grasa corporal en general, y se ha utilizado durante mucho tiempo para calcular el factor de riesgo de sufrir una enfermedad crónica.

El IMC está muy bien, es la herramienta universal para medir si su peso es el adecuado en relación con su altura. Es más útil que calcular sólo peso/masa dado que un peso saludable no es el mismo para una persona que mide 6’2″ que para una que mide 5′”. En consecuencia, la comunidad médica utiliza el IMC para evaluar el peso de los pacientes. La clasificación por IMC ayuda a predecir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la presión sanguínea alta, la diabetes tipo 2 o un trastorno cardiovascular.

No obstante, el IMC no es perfecto. Es cierto que el cálculo nos da una idea general de la grasa corporal media, pero este valor puede estar muy lejos de la realidad si se trata de una persona con mucha o muy poca masa muscular. La gente mayor tiende a tener menos masa muscular, mientras que la de los atletas suele ser mucho mayor. En estos casos, es necesario tomar más medidas como el porcentaje de grasa corporal para conseguir datos más acertados sobre el paciente.

Cómo calcular el IMC

¿Le interesa saber su IMC? Puede calcularlo ahora mismo con esta fórmula sencilla:

IMC = (peso en libras * 703) / (altura en pulgadas)2

¿Por qué es importante el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal no es tan popular como el IMC, pero muchos expertos defienden las ventajas de esta medida.

Las personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo suelen acumular menos grasa en el abdomen. Los estudios muestran que los participantes con una proporción cintura-cadera menor, experimentan un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto tiene sentido, dado que al acumular menos grasa en la cintura, existe menos grasa perjudicial alrededor de los órganos vitales.

Disminuir el porcentaje de grasa corporal también produce una transformación física visible. Si alguna vez ha pasado una fase en la que bajaba de talla de pantalón pero no de peso, es probable que estuviera perdiendo grasa corporal.

No obstante, el porcentaje de grasa corporal no se utiliza tanto dado que es más difícil de calcular (necesita una máquina especializada o un set de medida antroprométrica) y además, no tiende a ser muy exacto. Por ejemplo, los resultados de métodos estándares como los calibradores pueden variar en función de la técnica que se aplique.

Puede calcular el porcentaje de grasa corporal en casa, pero si le interesa saber la medida exacta, vaya al médico, al dietista o al gimnasio para que le realicen un examen profesional de la composición corporal.

Porcentaje de grasa corporal ideal

El porcentaje de grasa corporal ideal puede variar en función del estilo de vida, el género, la edad e incluso la genética.

En la mayoría de los casos, un porcentaje “medio” es el objetivo. Las mujeres necesitan mantener un mayor porcentaje de grasa debido a la menstruación y a la posible maternidad.

La tabla inferior muestra la clasificación del porcentaje de grasa corporal del Consejo Americano del ejercicio:

Clasificación del % de grasa corporal Mujer Hombre
Grasa necesaria 10 – 13% 2 – 5%
Atleta 14 – 20% 6 – 13%
Fitness 21 – 24% 14 – 17%
Media 25 – 31 % 18 – 24%
Obesidad 32% + 25% +

IMC vs porcentaje de grasa corporal

En consecuencia, ¿qué es más importante? ¿El IMC o la grasa corporal? ¡Aquí tiene un resumen!

La comunidad médica prefiere el IMC al porcentaje de grasa corporal como medida debido al estado de salud en general y al riesgo de sufrir enfermedades porque:

  • Se considera el IMC como medida para calcular la grasa corporal en general
  • Es más difícil medir la grasa corporal y es más probable obtener un resultado erróneo
  • Existen más estudios sobre el IMC y el estado de salud

De todos modos, estudios recientes indican que el porcentaje de grasa corporal también es importante para la salud. Acumular grasa extra, especialmente en la parte central del cuerpo, incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y puede tener otras consecuencias negativas, incluso con un IMC normal. Si tiene grasa extra, esto se traduce en que es importante saber cómo reducir el porcentaje de grasa corporal.

Además, el músculo es más activo metabólicamente hablando, y su volumen suele ser inferior. Por tanto, si desarrolla masa muscular magra y reduce grasa corporal, incrementa el índice metabólico en reposo y reduce la talla del pantalón. En mi opinión, esto hace que reducir grasa corporal sea un objetivo interesante, ¡incluso aunque el progreso médico se mida con el IMC!

Cómo disminuir el porcentaje de grasa corporal

No importa si su objetivo es perder peso o deshacerse de la grasa, los cambios en el estilo de vida son similares. Conseguirá sus objetivos si come bien, hace ejercicio y descansa lo necesario.

¿Le interesa un objetivo realista para disminuir el porcentaje de grasa corporal? La mayoría de los expertos coinciden en que una reducción de un 1% al mes es posible y segura. No obstante, al igual que en el proceso de pérdida de peso, los cambios a nivel personal son los que marcan la diferencia y hacen que sea posible conseguir este objetivo.

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(1) Dieta para perder grasa corporal

La mejor forma de disminuir el porcentaje de grasa corporal es limpiar su dieta. No se puede negar que la pérdida de peso en general lleva a perder grasa, en consecuencia, comer bien es clave para reducir grasa corporal.

Al igual que para perder peso, si desea reducir grasa corporal, tiene que:

  • Hace un seguimiento de lo que consume
  • Reducir el consumo de carbohidratos refinados y grasa “mala”
  • Centrarse en la proteína magra, los carbohidratos complejos y la grasa saludable

Hacer un seguimiento del consumo

Hay muchos factores que afectan a la pérdida de peso, pero una cosa está clara: si come menos de lo que quema, perderá peso. El problema es que es difícil saber cuánto hay que comer, y calcular cuánto come es incluso más complicado. ¡Aquí es donde entran en juego apps para perder peso como MyFitnessPal y Loselt! Se trata de aplicaciones gratuitas que son geniales para hacer un seguimiento de lo que consume y conseguir sus objetivos de pérdida de peso.

¿No sabe cómo calcular la cantidad de comida que introduce en la app? ¡Eche un vistazo a este artículoesta infografía sobre cómo calcular porciones saludables con las manos!

Reducir el consumo de carbohidratos refinados y grasa

Tanto los carbohidratos como la grasa son saludables con moderación: el truco es centrarse en el tipo adecuado ambos. Durante el proceso de pérdida de peso (¡y después también!) debe pensar en tomar carbohidratos complejos y grasa saludable.

Los carbohidratos refinados se encuentran en alimentos como el pan blanco, la pasta, el arroz blanco, las galletas, los pasteles y los dulces. Todos ellos aumentan el nivel de azúcar en sangre y le proporcionan poca fibra y tienen un valor nutricional bajo teniendo en cuenta las calorías que le aportan. Como resultado, siente más hambre cuando sigue una dieta alta en carbohidratos refinados. Además, los picos del azúcar en sangre aumentan la probabilidad de tener antojos y comer en exceso.

En su lugar, incluya alimentos integrales (como el pan, el arroz y la pasta integral y la quinoa) que contienen más fibra, proteína y vitaminas.

En la grasa mala se incluyen las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans suelen encontrarse en dulces comerciales. Los estudios demuestran que consumir demasiadas grasas trans contribuye a aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por eso, muchos fabricantes han retirado estas grasas perjudiciales de sus productos. Las grasas saturadas provienen de productos de procedencia animal como la mantequilla o la leche entera.

Trate de disminuir el consumo de grasas saturadas, puede optar por los productos de procedencia vegetal.

Centrarse en la proteína magra, los carbohidratos complejos y la grasa saludable

Con objeto de disminuir el porcentaje de grasa corporal a largo plazo, trate de buscar un equilibrio. Las guías dietéticas actuales recomiendan medio plato de fruta o verdura que no contenga almidón, un cuarto de plato de proteína magra y un cuarto de plato de cereales integrales u otro tipo de alimento con almidón.

Es necesario consumir proteína durante el proceso de pérdida de peso, dado que ayuda a mantener y desarrollar masa muscular. Cuando hace ejercicio, se dan microdesgarros en sus músculos, para después recuperarse y formar músculos más grandes y fuertes. El cuerpo necesita mucha proteína para llevar a cabo estas reparaciones, por tanto, consumir proteína suficiente es clave para desarrollar masa muscular magra y disminuir el porcentaje de grasa corporal.

Decántese por la proteína magra como la pechuga de pollo, la pechuga de pago, el pescado, las lentejas y el tofu mientras está perdiendo peso con fentermina.

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(2) Ejercicio

¿Se acuerda de lo que dijimos sobre que perder peso lleva a perder grasa también? Bien, si quiere perder el peso en grasa (y no acabar con el tejido muscular), necesita incorporar ejercicio regular a su rutina de pérdida de peso.

Cuando pierde peso sin hacer ejercicio, un ¼ de cada libra que pierde proviene del tejido muscular magro. Esto quiere decir que si pierde un total de 20 libras, ¡perderá 5 libras de músculo saludable! No es lo ideal. Además de darle un aspecto tonificado, el músculo también es más activo en el metabolismo. Por tanto, tener una mayor masa muscular se traduce en un metabolismo más rápido: incluso cuando está en reposo. Cuanto más tejido muscular magro, mejor.

Para minimizar la pérdida de masa muscular, ¡asegúrese de realizar actividades para desarrollar músculo (y comer mucha proteína)! Trate de realizar al menos 2-3 días de rutinas de fuerza, además del ejercicio aeróbico (cardio). En los entrenamientos de fuerza se incluyen:

  • Ejercicios con el peso del cuerpo (flexiones, squats, zancadas, etc).
  • Ejercicios para trabajar el core (abdominales, plancha, etc).
  • Ejercicios con pesas o cintas de resistencia.
  • Entrenamiento de resistencia (subir una cuesta en bici, caminar/correr sobre la arena, subir a la montaña, etc).

La mayoría de ejercicios aeróbicos (como bailar, nada, andar en bici y correr) también contribuyen a trabajar la fuerza.

Aunque es posible perder peso sin hacer ejercicio, no es la mejor idea. Si es nuevo en el mundo del fitness, asegúrese de consultarlo con su médico y seguir las reglas del ejercicio cuando toma fentermina.

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(3) Descanso y relax

Por último, asegúrese de que está tomando el tiempo necesario para descansar y relajarse durante el proceso de pérdida de peso.

Cuando tiene una agenda muy apretada, a menudo, el primer sacrificio suele ser el sueño. Por ejemplo, puede que parezca que lo “está haciendo bien” si se levanta pronto para ir al gimnasio cada mañana. Sin embargo, si lleva tiempo durmiendo menos de 6 horas cada noche, puede que vea mayores resultados si le da al cuerpo el descanso que necesita. La clave es asegurarse de que consigue un buen equilibrio entre ejercicio y descanso. La rutina ideal para adultos debería incluir 7-9 de sueño la mayoría de las noches.

Tomarse el tiempo de relajarse un rato mientras está despierto también contribuye a perder peso. Las hormonas del estrés provocan antojos y almacenar grasa, en consecuencia, mantener el estrés bajo control ayuda a controlar el peso también. Si es posible, trate de encontrar un momento cada día para relajarse y concentrarse. ¡Su mente y su cuerpo de lo agradecerán!

 

¿Cómo mide su progreso? ¿Tiene en cuenta las libras, el IMC o el porcentaje de grasa corporal? ¡Comparta su experiencia con nosotros en la sección de comentarios inferior! 

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