¿Una dieta baja en carbohidratos? ¿Baja en grasa? ¿Contar calorías? Con cada nuevo comentario en el foro o en las redes sociales, la gente sugiere una nueva dieta para perder peso rápidamente con la fentermina. Mayoritariamente, recomiendan dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasa, teniendo siempre en cuenta las calorías totales. Todos estos consejos pueden resultar confusos, así que aquí vamos a hablar un poco sobre los pros y los contras de algunas dietas populares, y por qué las dietas excesivamente estrictas rara vez funcionan a largo plazo.

Si tiene prisa, consulte la infografía a continuación. O si tiene un poco más de tiempo, ¡siga leyendo!

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos incluyen todos los planes que impliquen una reducción dramática de carbohidratos. Sólo para nombrar algunas, esta categoría ha incluido las dietas Paleo, Caveman, Atkins, Keto y South Beach durante los últimos años. Los planes varían en su severidad en la restricción de los carbohidratos, pero todos tienen como objetivo reducir los carbohidratos y, por lo general, se centran reducir los granos como la pasta, el pan, los pasteles, etc. Otras fuentes comunes de carbohidratos dietéticos (que las dietas bajas en carbohidratos pueden querer reducir) incluyen los lácteos, las frutas, las verduras, los frijoles y los dulces. Si una dieta baja en carbohidratos está diseñada correctamente, debe substituir algunos de estos alimentos ricos en carbohidratos con vegetales, al mismo tiempo que incluye cantidades razonables de proteínas magras y grasas sanas. Al reducir los carbohidratos, también se vuelve más importante controlar la calidad (no sólo la cantidad) de sus opciones.

Cuántos carbohidratos

Al igual que en la mayoría de los temas de salud, los planes más moderados se consideran más seguros y más sostenibles en el tiempo que sus contrapartes más extremas. Por ejemplo, una dieta que sugiera reducir los carbohidratos a sólo 1-2 porciones por comida es más realista que una que le haga eliminar los carbohidratos por completo. En una dieta baja en carbohidratos típica, usted puede consumir de 240 a 520 calorías (60-130g) de carbohidratos por día. En comparación, alguien que siga una dieta regular de 1800 calorías, consumiría unas 810-1170 calorías (203-293g) de carbohidratos por día. Este segundo número refleja las pautas dietéticas actuales de los EEUU, que sugieren que un 45-65% de calorías diarias provienen de los carbohidratos. En realidad, la dieta de cualquier persona puede contener muchos más carbohidratos si consume una gran cantidad de alimentos con almidón. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos “moderada” ya implica comer muchos menos carbohidratos.

Si desea calcular cuántas de sus calorías diarias provienen de los carbohidratos, sólo necesita saber cuántas calorías come por día y sus gramos diarios de carbohidratos. Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos. Por lo tanto, simplemente multiplique el total de gramos de carbohidratos por cuatro para conocer las calorías diarias de sus carbohidratos. Luego, si desea un porcentaje, divida ese número (calorías totales de carbohidratos) por el total de calorías por día. Aunque puede hacer este cálculo manualmente, muchas aplicaciones también hacen estos cálculos por usted. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, probablemente se dará cuenta de que este porcentaje es mucho más bajo que el típico 45-65%.

Por qué funciona reducir los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen algunos beneficios evidentes. Tal vez el más relevante sea su eficacia en la aceleración de la pérdida de peso. Muchas personas reportan una mayor pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos en comparación con su dieta normal. Esto puede deberse a varios factores.

En primer lugar, la disminución de carbohidratos resulta en una disminución de la insulina. Dado que los carbohidratos (especialmente los carbohidratos simples) causan picos de azúcar en la sangre, el páncreas produce más insulina cuando consumimos una gran cantidad de carbohidratos. La insulina es la hormona responsable de almacenar la grasa. Por lo tanto, menos insulina puede traducirse en menos almacenamiento de grasa y en última instancia, en una pérdida de peso.

Además, cuando las personas reducen los carbohidratos, a menudo (de manera intencional o no), también reducen las calorías. Si todo lo demás sigue quedando igual, comer menos resultará en una pérdida de peso. Mejor aún, reducir los carbohidratos generalmente significa comer menos comida basura y menos alimentos procesados, y esperemos que más frutas y verduras. Este cambio ayuda a generar hábitos más saludables y a perder peso. Reemplazar la fibra de los granos con fibra de frutas y verduras también reduce el riesgo de estreñimiento. Si de repente, usted deja de comer granos (una de las fuentes principales de carbohidratos y fibra) y no los reemplaza con otras fuentes de fibra, el estreñimiento puede ser un efecto secundario común.

Las dietas bajas en carbohidratos también son beneficiosas para las personas con ciertas condiciones médicas, como la diabetes. Debido a la fuerte relación entre los carbohidratos y la producción de insulina, muchos médicos recomiendan que los pacientes con diabetes sigan una dieta con los carbohidratos controlados. A veces, esto significa una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras veces simplemente significa mantener la ingesta de carbohidratos más o menos constante. Sin embargo, controlar la ingesta de carbohidratos (ya sea baja o normal) es saludable para todos nosotros, no sólo para quienes tienen diabetes.

Contras de las dietas bajas en carbohidratos

A pesar de todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, también hay algunas críticas señaladas. Los problemas más significativos provienen de las dietas bajas en carbohidratos llevadas al extremo. Las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos, requieren una restricción severa de la ingesta total de carbohidratos o sólo permiten ciertos alimentos específicos, se consideran extremas. Cada grupo de alimentos proporciona ciertos nutrientes esenciales, por lo su eliminación supone un riesgo de padecer deficiencias de vitaminas o minerales. Esto está estrechamente relacionado con el riesgo de cetosis, que puede resultar de una restricción de carbohidratos muy severa. Mientras que la cetosis leve es un proceso biológico relativamente común, si los niveles de cetona aumentan, puede convertirse en cetoacidosis, lo cual es muy peligroso. Mantener la cetosis no es factible para la mayoría de la gente, por lo que generalmente, no se recomienda para perder peso como un cambio de estilo de vida sostenible.

Hay otros riesgos que también se relacionan, generalmente, con las dietas bajas en carbohidratos mal diseñadas. Por ejemplo, si las calorías de los carbohidratos son reemplazadas con más carne y grasa en lugar de verduras, pueden causar problemas. Las personas con colesterol alto u otras condiciones que requieren dietas bajas en grasas deben tener cuidado al eliminar los carbohidratos. Sin una orientación adecuada, una dieta baja en carbohidratos puede convertirse fácilmente en una dieta alta en grasas (especialmente alta en grasas saturadas de carnes y productos de origen animal). La proteína es buena, pero hay que ser consciente de la grasa y las calorías. Si usted no compraba mucha carne antes, las dietas bajas en carbohidratos también pueden implicar un incremento grande de las facturas de las tiendas de comestibles. Tenga todo esto en cuenta antes de comprometerse con una dieta baja en carbohidratos.

Dietas bajas en grasa

Las dietas bajas en grasas están menos de moda, pero las recomiendan los médicos habitualmente. Fueron muy populares hace unos veinte años, pero han perdido algo de popularidad en los últimos años. Las dietas bajas en grasas implican recortar su ingesta de grasa total, generalmente centrando especial atención a la reducción de grasas saturadas y trans. Las dietas bajas en grasa populares incluyen la Dieta de la Clínica de Mayo, la Dieta de la Asociación Americana del Corazón y la TLC.

Cuánta grasa

La recomendación general es que las calorías de la grasa no constituyan más del 25-30% de las calorías diarias. Esto no significa que los alimentos grasos deban representar el 25-30% de sus alimentos diarios. La grasa es el macronutriente más concentrado en calorías, con 9 calorías por gramo. Como resultado, los alimentos grasos son más calóricos que sus competidores más bajos en grasa y se pueden acumular fácilmente. Para las personas con condiciones específicas, como el colesterol alto o triglicéridos, la grasa debe ser una parte aún más pequeña de su dieta (más cerca del 20%). La Asociación Americana del Corazón señala la importancia particular de realizar un seguimiento de las grasas saturadas y trans (o grasas “malas”). Las grasas saturadas provienen de los animales y sólo deben componer un 5-6% de las calorías en las personas con colesterol alto. Las grasas trans provienen de los alimentos procesados y se deben evitar siempre que sea posible. El objetivo es que la mayoría de sus calorías provengan de grasas insaturadas “buenas”, como las que se encuentran en los pescados, las nueces y el aceite de oliva.

También tenga en cuenta que nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar. Al igual que los carbohidratos, las dietas bajas en grasa no son saludables si se llevan al extremo. Su cuerpo necesita un cierto nivel de grasa dietética (preferiblemente de fuentes saludables) para funcionar correctamente, por lo tanto, una dieta sin grasa tampoco es saludable.

Beneficios de una dieta baja en grasa

Las dietas bajas en grasas son buenas para la salud en general, porque son una manera relativamente fácil de reducir las calorías totales y resultan eficaces en la reducción de colesterol (LDL) y triglicéridos. Son populares como un cambio de estilo de vida médicamente recomendado porque las dietas bajas en grasa le permiten comer alimentos de todos los grupos y el único requisito importante es realizar un consumo moderado de los alimentos ricos en grasas. Una de las razones por las cuales las dietas bajas en grasas resultan tan sostenibles es que siguen de cerca las recomendaciones de nuestras pautas dietéticas. MyPlate aboga por la inclusión de las proteínas magras, muchas frutas y verduras, y productos lácteos bajos en grasa/ sin grasa – al igual que las dietas bajas en grasa. También hay pruebas significativas que demuestran la eficacia de las dietas bajas en grasas en la pérdida de peso y el control de los niveles de lípidos en la sangre.

Contras de las dietas bajas en grasa

Al igual que cualquier otro plan, las dietas bajas en grasas también tienen sus desventajas. Una de las principales críticas de las dietas bajas en grasa es que conducen a una mayor ingesta de azúcar. Esto sucede por dos razones. En primer lugar, es fácil reemplazar los alimentos ricos en grasa como la carne y el queso, con carbohidratos bajos en grasa/ sin grasa, que son más altos en azúcar de manera natural. Además, muchos productos sin grasa compensan la falta de grasa añadiendo azúcar. Las compañías hacen esto porque si los productos son insípidos nadie los compraría, así que agregan azúcar cuando no pueden agregar grasa. Por razones obvias, tampoco es bueno para nosotros comer demasiado azúcar.

Algunas personas también dicen que los alimentos bajos en grasa y sin grasa no son tan sustanciosos ni tan sabrosos, por lo que terminan comiendo más calorías mientras reducen la ingesta de grasas. Teniendo en cuenta que ésta es una preocupación habitual, es definitivamente algo a considerar antes de cambiar su estilo de vida a consumir pocas grasa. Si consume más calorías no perderá peso, incluso si son calorías de bajo contenido en grasa.

La belleza del equilibrio

Entonces, ¿qué hacemos? No existe un plan perfecto. Diferentes dietas funcionan de manera distinta para diferentes personas. Algunas personas defienden una cierta dieta, mientras que otras personas dicen que no funciona en absoluto. Por lo tanto, los expertos suelen recomendar el control de las porciones y hacer elecciones saludables y equilibradas de cada grupo de alimentos. Puede que usted recuerde leer acerca de las pautas de MyPlate en nuestro artículo con ideas para el brunch. Si no, aquí está una revisión rápida:

  • Rellene la mitad de su plato con frutas o verduras no almidonadas
  • Elija una porción (aprox. ¼ de plato) de granos enteros
  • Complete su plato con una porción (aprox. ¼ de plato) de carne u otra proteína
  • Consuma 3 porciones por día de productos lácteos bajos en grasa/sin grasa o alternativas
  • Limite la grasa (especialmente, las grasas saturadas y trans) y la sal
  • ¡Manténgase hidratado/a!

MyPlate dietary recommendationsMyPlate fue creado por expertos y lo respaldan muchos más. Observe que estas recomendaciones incluyen alimentos de cada grupo de alimentos, pero actúe con moderación. Al final, esto permite variaciones significativas para ajustar la dieta según sus preocupaciones específicas de salud (por ejemplo, un bajo contenido de grasa para alguien con los triglicéridos altos, o el control de carbohidratos para alguien con diabetes), manteniendo el equilibrio. Un profesional cualificado, incluyendo su médico o dietista registrado, puede ayudarle a considerar mejor qué modificaciones son las mejores para usted. También hay un par de reglas generales que pueden ayudarle a evitar las dietas menos saludables. Tenga cuidado con las dietas que le obligan a eliminar un grupo de alimentos por completo o cualquiera que prometa el éxito fácilmente sin compromisos a largo plazo. Obtenemos nutrientes diversos e importantes de cada grupo de alimentos, por lo que su eliminación puede resultar arriesgada si no está bien planificada o supervisada por un profesional. También asegúrese de que los principales alimentos que va a comer sean fáciles de encontrar, asequibles y que incluyan alimentos que disfrute ¡para que pueda seguir con el plan a largo plazo!

¿Cómo come al tomar fentermina? ¿Cuenta las calorías? ¿Los carbohidratos? ¿La grasa? ¿Nada? ¿Todo? ¡Cuéntenos en los comentarios!

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