Ya sabemos que controlar la cantidad que consumimos es fundamental para el proceso de pérdida de peso, ¡pero a muchos nos resulta muy difícil calcular cuánta comida tenemos en el plato! ¿Es ½ taza de yogurt o ¾ ? ¿Me ha servido 3 oz de pechuga de pollo o eran 5 oz? No importa si es cuidadoso y lleva la cuenta de la comida que consume y el ejercicio que realiza, si no calcula bien las cantidades, nunca podrá obtener un buen balance de energía. ¡Le damos unos consejos para calcular las calorías y las porciones!

Por qué es importante: distorsión en el cálculo de las porciones

Los estudios demuestran que a la mayoría de las personas le resulta difícil calcular el tamaño de las porciones “a simple vista”, algo que afecta de forma negativa a la hora de llevar la cuenta de las calorías que consumimos. Incluso en el caso de profesionales como dietistas y médicos, el cálculo de calorías y cantidades a ojo puede resultar bastante impreciso. De hecho, este problema es tan habitual que se ha convertido en una pregunta típica de los cuestionarios como “el 95 % de la gente no puede… ¿y tú?”. ¿Y por qué es tan difícil? Parte de la razón reside en que es algo que aprendemos durante la infancia. De pequeños nos enseñan a comer lo que nos han servido, o comer hasta que nos llenamos, y eso es todo. La mayoría de nosotros no crecemos practicando cómo calcular las calorías servidas en el plato.

Cuanto empieza a tomar fentermina, calcular las calorías y las porciones se convierte en algo fundamental. Si ya tiene una edad, puede que recuerde la época en la que las cantidades que se servían en un restaurante o las de los alimentos envasados eran menores. Esto hacía que fuera más fácil asumir que un plato de comida tuviera cierto número de calorías. Por ejemplo, un plato de espaguetis con albóndigas en su restaurante favorito contenía unas 500-600 calorías en los años 70, frente a las 1000-1500 calorías que contiene hoy en día. Por eso, calcular las porciones no era necesario en el pasado. Sin embargo, a medida que aumentaron las porciones también lo hizo la importancia de aprender a calcular las calorías que contiene el plato.

De todas formas, no va a sacar sus utensilios de medida y calcular la comida del plato. Por tanto, ¿cómo calculamos porciones saludables? El método más común es mediante la comparación. Si puede comparar su ración de comida con el tamaño de su mano o con objetos habituales, realizar el cálculo le resultará mucho más fácil.

Cómo calcular las porciones

Ya hemos comentado que no es muy práctico transportar de un lado a otro los utensilios para medir una ración. Además, ¿realmente le apetecería medir la comida ya servida en el plato? Entonces, ¿cómo podemos saber cuánto estamos comiendo? ¡Utilice sus manos!

El NHBLI (Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre) tiene una Tarjeta de Tamaño de Raciones y cuenta con buenos consejos, explicaremos algunos a continuación, ¡y también añadiremos algunas herramientas de medición propias!

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1 cucharita = 1 huella = 1 dado

Una cucharita es la cantidad recomendada para grasas como la mantequilla o el aceite de oliva, y para pastas para untar como la mermelada. En lugar de poner un montón de ingredientes a la tostada, piense con moderación y añada una ración del tamaño de tu pulgar para que tenga sabor. Si prefiere comparar las porciones con juguetes, el equivalente sería un dado.

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2 cucharitas = 1-1.5 oz = 1 pelota de ping-pong ball = 4 dados

Dos cucharitas son la ración adecuada en el caso de pastas para untar más sustanciosas como la mantequilla de cacahuete o el queso crema. Esto sería el equivalente de 1 onza, y también es la porción estándar para el queso. Por tanto, para pastas de frutos secos, queso y similares, la ración debería ser del tamaño de una pelota de ping-pong (¡una pelota de golf también tiene un tamaño similar!). El tamaño estándar del queso envasado en tiras también es de una onza aproximadamente.

Por otro lado, una onza también puede equivaler a la parte acolchada de la mano, justo debajo del pulgar. De todos modos, recomendamos utilizar una pelota o los dado como medida porque es muy difícil calcular exactamente esa parte de la mano.

1 cucharita = 1 pulgar

Teniendo en cuenta que estos alimentos aportan muchas calorías, una buena forma de consumir menos calorías para perder peso, es disminuir estas raciones a la mitad. En lugar de servir dos cucharitas de crema de cacahuete, tome sólo una. Combínelo con una manzana y obtendrá un snack saludable y delicioso. Del mismo modo, en lugar de comer el equivalente de 4 dados de queso, limítese a la mitad.

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¼ taza = 1 huevo = 1 puñado pequeño

Un cuarto de taza es la cantidad recomendada para snacks calóricos como la granola o los frutos secos. Durante el periodo en el que tome fentermina, es probable que trate de encontrar snacks saludables y que contengan proteínas. Los frutos secos sin sal puedes ser una buena opción, pero es importante controlar las porciones. Como los ya mencionados, estos alimentos también contienen la proteína y fibra que necesitamos, pero un consumo excesivo puede entorpecer el proceso de pérdida de peso.

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½ taza = 1 pelota de tenis o de billar = 1 puñado

Media taza es la ración regular para cereales como la avena, la pasta integral o el arroz integral. También es la cantidad adecuada para la fruta cortada, los cereales de desayuno o el helado. Piénselo bien… Una ración de pasta equivale a media taza… ¿Cuándo fue la última vez que comió sólo media taza de pasta? ¿O incluso una taza de pasta? Es probable que haya pasado mucho tiempo, a no ser que ya haya empezado a medir las cantidades. En consecuencia, es muy importante aprender a calcular las calorías y las porciones.

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1 taza = 1 pelota de béisbol = 1 puño cerrado

Esta es la porción más grande que calculará con las manos. Una taza es la ración recomendada para fruta y verdura. Una patata cocida también debería ser de este tamaño. Cabe destacar que esta es la categoría más flexible. Las verduras que no tengan almidón y la fruta baja en azúcar contienen pocas calorías. Por lo tanto, si necesita comer más, es una buena idea. Ahora podrá seguir la cuenta de lo que come porque puede calcular las porciones con sus manos.

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Meat: 3oz = 1 baraja de cartas = 1 palma de la mano

La porción de carne como el cerdo o el pollo, o alternativas de la carne como el tofu, es 3 onzas. Esto equivale a algo menos que un cuarto de libra. Como la carne viene en diferentes grosores, estas medidas tienen en cuenta tanto el ancho como el diámetro del alimento. 3oz son aproximadamente como una baraja de cartas, tan ancho como un dedo y tan grande como la palma de tu mano.

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Pescado: 3oz = 1 talonario de cheques = 1 mano extendida

El pescado suele ser más fino que la carne, por eso, la forma de medir es distinta. Tal y como un talonario es más fino que una baraja de cartas, la mano extendida es más fina que apretada. Por eso, esta es la medida que debe usar si el filete de pescado es más fino también. Cuando escoge un filete de pescado, trate de calcular el tamaño de un talonario. Si se trata de un tipo de pescado más grueso (como el atún, por ejemplo), puede que le funcione mejor la medida de una baraja de cartas.

Cereales: diversidad

Hemos mencionado las diferentes medidas en función del tipo de comida, pero también hay unas medidas específicas para algunos cereales habituales en nuestra dieta. A continuación encontrará las porciones para algunos de nuestros alimentos favritos:

  • tortita = CD o DVD
  • rebanada de pan = un poco más grande que una cinta de casete o que un enchufe
  • trozo de pastel de café o pan de maíz = pastilla de jabón

Cómo calcular calorías

Ahora ya está preparado para calcular las porciones adecuadas para cada comida, ¡pero aún nos queda hablar de las calorías! La forma más fácil – y la más eficiente – es introducir su consumo en una app para perder peso que haga un seguimiento de la ingesta y el ejercicio. MyFitnessPal y LoseIt! son dos aplicaciones perfectas para ello.

Por otro lado, también puede hacerlo de manera más tradicional y apuntar las comidas y el consumo de calorías de la semana en un diario. Para calcular las calorías con este método, también tendrá que utilizar de forma periódica una página web como Calorie King o USDA’s SuperTracker.

No importa qué método utilice, estas guías le ayudarán a calcular adecuadamente las porciones y podrá hacer un mejor seguimiento de lo que consume. Esto no sólo le ayudará a conseguir sus objetivos de pérdida de peso con fentermina, sino que también le resultará más fácil evaluar la dieta que sigue. Siguiendo estos pasos, ¡tendrá la pérdida de peso literalmente en la palma de su mano!

¿Tiene problemas para calcular las porciones adecuadas? ¡Comparta con nosotros sus trucos, dificultades y logros en los comentarios de la sección inferior!

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