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Comer menos azúcar para perder peso: 10 razones para evitar los azúcares añadidos

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Es un secreto a voces: si come menos azúcar pierde peso. Todo el mundo, incluso la abuela y el niño de 8 años, entiende que si evita los refrescos, las galletas, los pasteles, los dulces y los donuts, pierde peso, pero esta no es la única razón para reducir el consumo de azúcar. Durante el proceso de pérdida de peso con fentermina, trabajará para cambiar sus hábitos alimenticios y hay mucha información al respecto, dado que desarrollar unos hábitos de vida saludables es beneficioso a largo plazo. Por eso, ¡aquí tiene 10 razones por las cuales “comer menos azúcar” debería aparecer en su lista de prioridades!

El estado del azúcar

Hace 20 años, la grasa y los carbohidratos eran la principal preocupación alimenticia de los americanos. Hoy en día, sin embargo, muchos consumidores con conciencia se preocupan por otro valor nutritivo: el azúcar añadido. Y no les falta razón.

Los azúcares añadidos son calorías vacías y escondidas presentes en cientos de alimentos habituales, desde la avena hasta el yogurt de sabores, el aderezo de ensalada o el pan de molde. Debido a todas las fuentes de dulce añadido, ¡no es muy sorprendente que un informe recientes de NCHS estime que he un americano consume de media 110-160 tazas de azúcar añadido al año! No obstante, lo peor no son los azúcares añadidos, sino el consumo excesivo de alimentos y bebidas dulces.

Las principales fuentes de azúcar añadido de la dieta americana son:  

  • Refrescos y bebidas deportivas, energéticas y de fruta.
  • Dulces
  • Pasteles y galletas
  • Helado, yogurt de sabores y leche de sabores
  • Cereales y avena azucarada

Tomar demasiado azúcar se asocia con innumerables consecuencias negativas para la salud, pero esto no quiere decir que debería dejarlo por completo.

sandía, azúcar natural

Azúcar añadido vs azúcar natural

Todos los azúcares no se crean igual. Existen dos tipos de azúcar en la comida:

  • Azúcares añadidos
  • Azúcares naturales

Es mejor evitar los primeros, mientras que los segundos deben formar parte de una dieta sana y equilibrada. Esta es la diferencia:

Los azúcares añadidos son, tal y como sugiere el nombre, azúcares y edulcorantes que se añaden durante la producción o la preparación del producto. Estos son azúcares que no contiene la comida de forma natural, se añaden para potenciar el sabor o la textura. Estos edulcorantes pueden ser tanto naturales (p.ej.: azúcar o miel) o químicos (p.ej.: almíbar de maíz de alta fructosa). Independientemente del origen, los azúcares añadidos no aportan prácticamente valor nutritivo. Las calorías que provienen de los azúcares añadidos se consideran “calorías vacías” porque no contienen valor nutritivo y además nos aportan calorías adicionales.

Los azúcares naturales, en cambio, están presentes en una gran variedad de alimentos saludables como la fruta o los lácteos. En consecuencia, algunos alimentos crudos (como el plátano) y sin azúcares añadidos (como el yogurt natural) contienen varios gramos de azúcar en su etiqueta nutritiva.

No se preocupe, no hay que evitar los azúcares naturales. Los azúcares simples con la mayor fuente de energía rápida para contribuir a que el cerebro y el cuerpo funcionen correctamente durante todo el día. Por eso, es beneficioso incluir algunos azúcares naturales en la dieta.

La diferencia entre los azúcares naturales y los añadidos, es que los alimentos y bebidas que contienen mucho azúcar natural (como la fruta y la leche) también contienen muchísimas vitaminas, fibra y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud en general. Estos azúcares NO son “calorías vacías”. Haga un esfuerzo para cambiar los azúcares añadidos por naturales para sacar el máximo partido a su comida.

Here's 10 reasons to cut back on added sugar, plus a quick summary of the state of sugar consumption in America! (Infographic)

¿Cuánto azúcar debería tomar al día?

Los azúcares añadidos no son beneficiosos ni nutritivos, pero proporcionan sabor a la comida. Por tanto, ¿cuándo azúcar debería tomar al día? Los expertos coinciden en que está bien consumir un poco de azúcar añadido, siempre y cuando no sea más de la mitad de las calorías discrecionales diarias.

Las “calorías discrecionales” representan un 10% de lo que consume al día. Es la cantidad que los expertos de la salud aceptan que puede provenir de fuentes menos nutritivas. Estas calorías incluyen grasas no saludables (como las saturadas), bebidas poco nutritivas (como los refrescos y el alcohol) y los dulces. La regla del 10% se traduce en 200 calorías discrecionales si sigue una dieta de 2000 calorías, 150 si consume 1500 calorías al día, etc…

Por tanto, si sólo la mitad de las calorías discrecionales se pueden consumir en azúcares añadidos:

  • 60 calorías de una dieta de 1200 calorías
  • 75 calorías de una dieta de 1500 calorías
  • 90 calorías de una dieta de 1800 calorías
  • 100 calorías de una dieta de 2000 calorías

Si se pregunta cómo convertir los gramos de una etiqueta nutritiva en calorías: los azúcares tienen 4 calorías por gramo. Esto quiere decir que une persona que sigue una dieta de 1500 calorías y sólo toma 75 calorías de azúcares añadidos debe consumir menos de 19g en todo el día.

¿Cuánto es un gramo de azúcar?

¿Tiene curiosidad por saber a qué equivale 1 gramo de azúcar en un plato o una cuchara? Un cuarto de cucharadita equivale a un gramo. Esto quiere decir que está tratando de limitar el consumo de azúcar, con un par de cucharaditas de miel o azúcar en la avena para desayunar ya habrá tomado casi la mitad de lo que puede comer.

Su cantidad de azúcar diaria

Lleve la cuenta del azúcar añadido que consume durante un día entero para ver cómo lo lleva.

Si ve que excede mucho el límite, no se preocupe, ¡nos pasa a casi todos! Por eso, reducir el azúcar añadido de la comida se ha convertido en un tema importante los últimos años.

No obstante, disminuir el azúcar es difícil, incluso para los más comprometidos con la causa. Muchos investigadores hablan de las propiedades adictivas de los edulcorantes (tanto físicas como emocionales) y lo complicado que puede resultar dejarlo. En consecuencia, si quiere unos consejos sobre cómo tomar menos azúcar y perder peso, échele un vistazo a este artículo del blog:

→ Dejar de consumir azúcar para perder peso fentermina.

comer menos azúcar para perder peso

¡Comer menos azúcar y sentirse mejor!

Ya sabe que los azúcares añadidos no son saludables precisamente, ¿pero todavía le falta motivación para cambiar sus hábitos? Aquí tiene 10 razones para consumir menos azúcar:

1. Perder más peso

En primer lugar, ¡es evidente que si reduce el consumo de azúcares añadidos perderá peso! Estos azúcares añaden cientos de calorías extra a la comida diaria, por eso, si evita estas calorías vacías, comerá menos sin sacrificar la parte nutritiva.

Del mismo modo, ¡también tendrá más margen en su “presupuesto” de calorías diarias para tomar más alimentos beneficiosos para su salud a largo plazo!

2. Reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

Estudios recientes demuestran que las personas que consumen más azúcares añadidos tienen una mayor probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además, también existen indicios de que tomar demasiado azúcar añadido puede disminuir el colesterol bueno (HDL) e incrementar el malo (LDL) y los triglicéridos.

En consecuencia, si le preocupa cuidar la salud de su corazón, ¡reducir el consumo de azúcares añadidos en su dieta diaria puede ser una buena forma de empezar!

3. Mejorar el humor

Es probable que haya notado que el azúcar afecta a su humor, ¿pero sabía que el consumo excesivo de azúcares añadidos se asocia a un mayor riesgo de padecer depresión? En un estudio con más de 260 000 adultos, los investigadores vieron que las personas que beben 4 o más refrescos diarios tienden más a padecer depresión que los que no beben.

Por otro lado, en el mismo estudio se comprobó que el consumo frecuente de edulcorantes artificiales (p.ej.: bebidas light) incrementa el riesgo de padecer depresión. En consecuencia, hay razón suficiente como para reducir la cantidad de edulcorantes tanto reales como artificiales de la dieta diaria.

4. Rejuvenecer la piel

Está trabajando duro para perder peso con fentermina y mejorar su aspecto, ¡por eso es especialmente importante proteger su piel!

Tomar demasiado azúcar incrementa la inflamación crónica y promueve la glicación. A corto plazo, empeora el acné, las manchas cutáneas y la hinchazón. A largo plazo, la piel pierde elasticidad y color, dos características que le hacen parecer mayor.

Por tanto, si quiere tener una piel más joven y luminosa (¿y quién no?), es otra razón para evitar los azúcares añadidos.

5. Disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer

Este es, con diferencia, el argumento más polémico de la lista. Algunos estudios relacionan el consumo excesivo de azúcar, especialmente almíbar de maíz de alta fructosa, conun incremento de ciertos tipos de cáncer (p.ej: de colon, páncreas y pecho). Otros estudios, sin embargo, rebaten por completo este argumento y afirman que NO existe ninguna relación entre el consumo de azúcar y el cáncer.

No obstante, el factor en el que concuerdan la mayoría de expertos es que tomar demasiados azúcares añadidos conlleva ganar peso, lo cual puede conducir a la obesidad. La obesidad, independientemente del consumo de azúcar, se relaciona con un mayor riesgo de cáncer.

6. Mejorar la salud de la dentadura

¿Ha crecido escuchando a su madre decirle que si comía demasiados dulces de le caerían los dientes? Da la casualidad de que algo de razón sí tenía.

Comer y beber mucho azúcar simple incrementa la probabilidad de tener caries dental y enfermedad periodontal. Esto se debe a que la bacteria se alimenta de azúcar, en consecuencia, los azúcares simples son el alimento perfecto para estos visitantes no deseados. El crecimiento excesivo de la bacteria bucal también puede causar mal aliento.

Todo esto empeora ya que gran parte de dulces se quedan pegados a la dentadura y los ácidos de refrescos provocan caries dental. Para proteger su dentadura y tener un aliento fresco, limite el consumo de azúcar ácido, tanto la cantidad como la frecuencia.

7. Atenuar los antojos

Si alguna vez ha sentido que es adicto al azúcar, puede que este beneficio le suene. Comer demasiado azúcar se relaciona con tener más antojos.

Puede que esto se deba a que los azúcares añadidos provocan picos de azúcar en sangre, lo cual resulta en bajones en el nivel de glucosa en sangre. Por tanto, aunque haya comido hace poco, su cuerpo piensa que necesita comer de nuevo porque las hormonas le envían la señal de que las reservas están bajas.

Con objeto de evitar estos altibajos de la glucosa en sangre que le llevan a picar entre horas y por la noche, decántese por comida con mucha proteínafibra y grasas saludables. Estos tres elementos le ayudarán a regular el nivel de azúcar en sangre y le mantendrán saciado durante más tiempo.

8. Mejorar la vista

El consumo excesivo de alimentos que un índice glucémico alto se asocia con un incremento de enfermedades visuales relacionadas con la edad, es el caso de la degeneración macular y las cataratas. La degeneración macular es la principal causa de pérdida de vista en americanos mayores.

El índice glucémico (IG) es una forma de medir la rapidez con la que la comida y la bebida causan un pico en el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico más alto, afectan a la glucosa en sangre más rápido. Por tanto, la comida que contiene granos refinados y azúcares añadidos suele tener un índice glucémico alto.

De los participantes de este estudio, los que habían seguido dietas con un índice glucémico alto eran los que más signos de enfermedades visuales mostraban en al menos un ojo. Para proteger los ojos, decántese por alimentos de índice glucémico bajo como los granos integrales, las legumbres y la verdura.

9. Reducir el riesgo de padecer diabetes

Este puede que sea el beneficio más conocido de comer menos dulce.

Al contrario de la creencia popular, comer demasiado azúcar no está directamente ligado a tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios relacionan el consumo de dulces (refrescos, bebidas energéticas, etc) con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, pero la relación directa es con el sobrepeso.

El consumo constante de comida y bebida con mucho azúcar lleva a ganar peso y la diabetes tipo 2 es una enfermedad debido al estilo de vida que es más común si tiene sobre peso u obesidad. Por tanto, si toma menos azúcar pierde peso, y así reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

10. Fortalecer el sistema inmunitario

Por último pero no por ello menos importante, consumir menos azúcar puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario. Esto se debe a dos razones:

  1. Los azúcares añadidos provocan una respuesta inflamatoria crónica que inhibe el funcionamiento correcto del sistema inmunitario y disminuye la capacidad de luchar contra una infección.
  2. Los alimentos naturales que contienen poco o no contienen azúcar añadido, nos aportan antioxidantes que fortalecen el sistema inmunitario. Si puede gastar las calorías discrecionales en frutos del bosque, vegetales de hoja verde, nueces o incluso chocolate negro, conseguirá grandes beneficios para la salud.

 

¿Qué le parecen estos beneficios? ¿Está tratando de comer menos azúcar mientras toma fentermina? ¡Comparta su opinión con nosotros en la sección de comentarios inferior! 

 

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