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¿Obtienes suficiente proteína cada día? ¿Sabes por lo menos cuánta debes comer? La proteína es crucial para la salud de tu cuerpo y también ayuda a suprimir el apetito y a que te sientas lleno/a al tomar fentermina. Sin embargo, muchas personas siguen sin obtener la cantidad que necesitan. Aquí te explicamos cómo incorporar más proteínas en tu dieta y mejorar la pérdida de peso con fentermina.

¿Por qué es importante la proteína para bajar de peso?

Las proteínas son necesarias para apoyar las funciones de tu cuerpo, incluyendo el metabolismo, así como el crecimiento y la reparación muscular. Tu cuerpo necesita proteínas para quemar grasa y construir músculo, lo cual significa un metabolismo más rápido, un menor porcentaje de grasa corporal y una mayor masa muscular, es decir, ¡estarás más fuerte! La proteína también mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, ayudando a evitar los antojos. Además, la proteína estimula el sistema inmunológico, levanta el ánimo y ayuda a fortalecer el cabello. Estos aspectos son especialmente importantes para quienes quieren perder peso con fentermina dado que la depresión y la pérdida del cabello son efectos secundarios comunes.

¿Cuánta proteína necesito?

De acuerdo con las pautas del gobierno, las mujeres necesitan unos 46 g por día y los hombres necesitan 56 g por día. Sin embargo, depende de cuánto peses. La Ingesta Dietética de Referencia (DRI, según sus siglas en inglés) establece que las personas mayores de 19 años necesitan 0,36 g de proteína por libra de peso corporal al día. Así que estas cantidades medias son para una mujer que pesa alrededor de 130 libras y un hombre que pesa 155 libras. En comparación, una persona que pesa 200 libras debe comer, al menos, 80 g de proteína al día.

Sin embargo, esto es sólo lo suficiente para cumplir con las funciones de tu cuerpo y prevenir una deficiencia nutricional. Si levantas pesas para construir músculo de manera regular, necesitas más proteínas que esto. Con unos 0,6 g de proteína por libra de peso corporal por día te asegurarás de construir músculo y perder grasa si haces un montón de ejercicio con pesas. Lo que significa que una persona de 200 libras que levanta pesas regularmente necesita cerca de 120 g de proteína cada día. Habla con tu médico o nutricionista si necesitas más aclaraciones sobre la cantidad de proteína que necesitas por día. Tendrás que tener en cuenta tus objetivos de pérdida de peso con la fentermina, tu peso actual y el nivel de actividad.

¿Cómo puedo obtener más proteínas en mi dieta?

El primer paso es hacer un seguimiento de la cantidad de proteínas que comes durante unos dos o tres días. Así te harás una buena idea de la cantidad de proteínas que comes generalmente. Luego, a partir de este “punto de partida natural”, sabrás lo cerca que te encuentras de tu objetivo y donde necesitas mejorar. Al igual que harías un seguimiento de calorías, toma nota de lo que has comido y la cantidad de proteína que contiene cada alimento. La mayoría de artículos de alimentación muestran la cantidad de proteínas en su etiqueta de información nutricional. Y con los alimentos como las carnes, frutas y vegetales puedes encontrar su contenido de proteína en línea o utilizando una aplicación como My Fitness Pal. Sin embargo, lo mejor es no depender de My Fitness Pal para todo, ya que puede que no encuentres la marca exacta.

Una vez que sepas la cantidad de proteína que comes generalmente, estarás en condiciones de realizar modificaciones en tu dieta para asegurarte de que cumples con tus objetivos de proteína. La manera más fácil de hacerlo es considerar las comidas o snacks uno por uno para ver cómo puedes añadir más proteínas a lo largo del día. Esto se puede hacer con intercambios, asegurándote de comer snacks ricos en proteínas y variando las fuentes de proteína para evitar el aburrimiento.

5 maneras de comer más proteína

Si tomamos el ejemplo de la persona que pesa 200 libras otra vez, su ingesta mínima de proteínas debería ser de 80g por día. Con las tres comidas y dos snacks típicos por día, esta persona debe ingerir alrededor de 15-20 g de proteínas cada vez que come. Pero ¿cómo puedes comer más proteína y asegurarte de seguir perdiendo peso con fentermina? He aquí cinco maneras de hacer precisamente esto:

1. Varía las fuentes de proteína

Si bien es cierto que la carne es una excelente fuente de proteínas, la carne roja puede ser alta en calorías y en grasas saturadas. El pollo y el pescado son muy buenas opciones, pero es posible que no quieras comerlos todos los días. Cambia la carne por frijoles y legumbres como los garbanzos y las lentejas en platos como hamburguesas, guisos y platos de pasta. Esta receta de boloñesa de frijoles es muy sabrosa, rica en proteínas y tiene mucha menos grasa que la versión con carne. Los productos lácteos son otra excelente fuente de proteínas, así que surte tu despensa de queso, yogur y leche bajos en grasa. Y para el desayuno, los huevos son siempre una buena opción con unos 8 gramos de proteína cada uno.

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2. Los acompañamientos también cuentan

A menudo pensamos en que la fuente de proteína de una comida es la carne, el pescado o los huevos. Sin embargo, es posible obtener una gran parte de tu proteína diaria necesaria de los acompañamientos. La quinua (en la foto) es una verdadera campeona, ya que es una proteína completa, al igual que las proteínas animales. Por esta razón es muy popular entre los vegetarianos y veganos que pueden tener dificultades para obtener suficiente proteína en sus dietas. Aunque técnicamente, es una semilla, tiene una consistencia más como cuscús, por lo que es ideal en ensaladas y salteados para añadir proteína.

Otros granos como el arroz integral y la pasta de grano entero también contienen proteínas ¡y no te olvides de la proteína de tus cereales de la mañana! Luego están los granos y legumbres que se pueden añadir a las pastas, guisos, sopas y ensaladas para obtener más proteína. Las frutas y verduras también pueden proporcionar proteínas; echa un vistazo a los vegetales con la mayor cantidad de proteínas aquí. De hecho, las investigaciones demuestran que al menos el 14% de las calorías de todos los vegetales provienen de las proteínas y el brócoli contiene más proteína por caloría que un filete. Por supuesto, sería difícil comer tanto brócoli, pero es bueno saber que los alimentos bajos en calorías, como las verduras, también cuentan.

3. Añade potencia a tus snacks con más proteína

Si tus snacks habituales no contienen proteínas, ¡asegúrate de añadirlas! Esta lista de los diez mejores snacks de proteína muestra las fuentes de proteínas con menor cantidad de calorías en forma de atún, huevos duros, nueces y semillas. Así, puedes mejorar tu fruta de media mañana con un yogur griego sin azúcar bajo en grasa de 6 oz y 1 oz de anacardos y obtendrás 22 g de proteína. O, pon una lata de 3 oz de atún a tus galletas integrales y conseguirás 21 g de proteína.

Si no estás obteniendo, al menos, 5-10 g de proteína en tus snacks, ello significa que es poco probable que alcances tu meta diaria. O que vas a tener que ingerir una gran cantidad de proteínas en una de tus comidas diarias. Incluso si no tienes mucha hambre, un vaso de leche descremada proporciona 8 gramos de proteína por cada 8 oz. O, si no tomas lácteos, la leche de soya sin azúcar tiene 7 g de proteína por cada 8 oz.

4. Salsas, cremas y condimentos

¿Por qué no preparar un poco de hummus casero para una buena carga de proteína? El hummus es excelente en los sándwiches, las hamburguesas y los burritos, como salsa, y contiene un montón de proteína y fibra. O, por supuesto, también es muy bueno para untar a algunas verduras crudas y añadir proteínas a la hora del snack. Por otra parte, usar yogur griego sin grasa y sin azúcar como sustituto de la crema agria o la mayonesa en algunas recetas, ayudará a reducir las calorías y aumentar las proteínas. La mantequilla de maní nos parece un placer por el cual debemos sentirnos culpables pero, en realidad, contiene una gran cantidad de proteínas, por lo que es mucho mejor para untar en las tostadas que la mermelada.

Y luego están las semillas, que son ideales como condimentos; Ya hemos hablado de cómo agregar proteínas a tu ensalada incluyendo verduras como la espinaca y granos como la quinua. Pero, esparcir unas cuantas semillas de girasolsemillas de calabaza en tu ensalada es una manera muy buena de añadir proteínas, así como un toque crujiente. La chía y la linaza también contienen una gran cantidad de proteínas por cucharada y son perfectas para los yogures y batidos.

5. Prepara un batido

Hablando de batidos, es posible que añadir polvo de proteína a un batido o licuado te parezca una buena opción. A menudo, es una excelente manera de agregar proteína sin tantas calorías para maximizar la pérdida de peso con fentermina. El suero de leche en polvo es una de las proteínas en polvo más comunes disponibles y contiene 135 calorías y 17 g de proteína por cucharada de 30g. Añade bayas congeladas y un chorrito de leche sin grasa y obtendrás un sabroso batido repleto de proteína y fibra. Podría servir como reemplazo para una comida o snack y es perfecto para ayudar a recuperar los músculos después de un entrenamiento. Y, si no tomas productos lácteos, existen muchas proteínas en polvo sin lácteos a base de cáñamo, arroz y proteína de guisante.

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¿Obtienes suficiente proteína cada día? Si no es así, esperamos que estos consejos te sean de utilidad. ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!

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